In een eerder blog schreef ik over de feiten over overgewicht. In dit blog zal ik een aantal gezonde en relatief eenvoudig toe te passen aanbevelingen geven die je in je eigen voeding en die van je kinderen kunt aanbrengen, om te zorgen dat je de juiste dingen eet en drinkt.

Willett

Deze aanbevelingen komen uit het boek Eet, drink en blijf slank en gezond van Walter Willett (zijn adviezen heeft hij weergegeven in de Willett-piramide). Willet is professor  en arts aan Harvard en een van de beste en internationaal erkende onderzoekers op het gebied van voeding. In zijn boek beschrijft hij de resultaten van onderzoeken van zijn en andere onderzoeksgroepen. Hoewel zijn boek uit 2003 is, staat hij nog steeds volledig achter de aanbevelingen. Op een aantal punten wijken zijn aanbevelingen af van de Amerikaanse en Nederlandse (Voedingscentrum) richtlijnen, waarvan hij aangeeft dat ze sterk verouderd en niet wetenschappelijk onderbouwd zijn.
De richtlijnen zijn zeker geen dieet, maar een goed toepasbare voedingskeuze die lang vol te houden is. Zijn adviezen wijken op een paar punten af van de orthomoleculaire voeding (die ik bestudeer, maar die minder makkelijk toepasbaar is) en ze zijn vooral goed toepasbaar voor een groot publiek en een goede eerste aanzet voor het verbeteren van de voedingsgewoontes.
Hieronder volgen zijn adviezen.

Let op je gewicht

Voorkom dat je gewicht langzaam toeneemt. Hoeveel je gewicht en je middelomtrek zijn veranderd sinds je 20 was, heeft belangrijke gevolgen voor de kans om gezond te blijven, dan wel een chronische ziekte te  ontwikkelen. Oók als je daarmee in het ‘gezonde gebied’ van de BMI blijft.

Beweeg! Door lichaamsbeweging verbrand je calorieën die anders zouden worden opgeslagen in vet. Bovendien worden er spieren opgebouwd of op peil gehouden en deze spieren gebruiken weer energie (verbranden calorieën). Vet daarentegen verbrandt weinig calorieën, en als je dus meer vet hebt dan spieren, heeft je lichaam minder energie nodig en wordt er des te meer voedsel omgezet in vet. Een ongewenst proces.
Zorg dat je niet teveel eet. Een paar tips: stop voordat je vol zit. Eet niet alles wat je voorgezet wordt. Neem kleine porties. Kijk uit voor (of eet geen) toetjes. Minimaliseer de verleiding, haal bv. geen chips, koek en snoep in huis, of bv. alleen in het weekend. 

De juiste vetten

Eet minder slecht vet (transvet en verzadigd, hard vet) en meer goed (onverzadigd, vloeibaar) vet. 
Omdat je vetten nodig hebt voor de bouw van lichaamscellen, hormonen en voor de bloedstolling en spiersamentrekkingen, moet je voldoende goede vetten eten.

Eet vooral vet uit noten, zaden, granen, gevogelte, vis en (olijf/walnoot/lijnzaad)olieën en laat commercieel gebakken artikelen zoals chips en koek en gefrituurd voedsel staan. Zij bevatten de allerslechtste (trans)vetten. Beperk de hoeveelheid (rood)vlees en (volle) melkproducten.

De juiste koolhydraten

Eet minder koolhydraten uit bewerkte en meer koolhydraten uit onbewerkte graanproducten. Dat betekent minder koek, snoep, frisdrank, suiker, stroop, jam, ontbijtgranen, wit en bruin brood, aardappels, deegwaren en witte rijst en meer volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst, quinoa en haver. Ik zou daar zelf nog spelt aan willen toevoegen. 

Bewerkte koolhydraten worden snel verteerd en als suiker in het bloed opgenomen, met als gevolg snel stijgende bloedsuiker-, insuline-, en triglyceridespiegels en een lagere HDL-cholesterol spiegel, en daarmee een grotere kans op hartziekten en diabetes. 

De juiste eiwitten

Kies gezondere eiwitbronnen. Omdat je lichaam de hele dag nieuwe eiwitten aanmaakt en je de bouwstenen van eiwitten, aminozuren, niet kunt opslaan, moet je deze dagelijks aanvullen. 

In vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel zitten zogenaamde complete eiwitten (ze bezitten alle aminozuren om een nieuw eiwit te maken). Eiwitten uit planten hebben vaak niet alle essentiële aminozuren (de aminozuren die we niet zelf kunnen maken) en daarom moet je als je vegetariër bent 2 eiwitbronnen combineren, bv. rijst en peulvruchten. 

Groenten en fruit

Laat groente en fruit een heel groot aandeel (5-9 porties per dag) in je voeding hebben, maar laat aardappelen zoveel mogelijk staan. Zij hebben (in alle vormen) een groot effect op je bloedsuikerspiegel. Varieer in kleur en probeer dagelijks 1 portie te halen uit ieder van de volgende groepen: (1) donkergroene bladgroente,  (2) rode en (3) gele/oranje groenten of fruit, (4) peulvruchten en (5) citrusfruit. En eet zoveel mogelijk vers. 

Alcohol

Drink voldoende, zie daarvoor ook mijn blog over water.

Gebruik alcohol met mate. 1 consumptie per dag voor vrouwen en 2 voor mannen  is een goede richtlijn.

Supplementen

Neem een multivitamine supplement voor de zekerheid. Deze mogen natuurlijk nooit een ongezonde voeding compenseren, maar kunnen wel eventuele hiaten opvullen. Mijn advies is wel goede kwaliteit multivitaminen te gebruiken, zonder chemische toevoegingen en suiker.